跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是全身性运动,全身都可以锻炼到,不过主要锻炼的是下半身,跑步时守住自己的心率,选择适合自己的配速去跑。一天跑步多少公里对身体好?正常人跑步配速是多少?我们在下面的分享中慢慢了解。
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跑步主要锻炼的是心肺、小腿和大腿部位。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是全身性运动,全身都可以锻炼到,不过主要锻炼的是下半身,对心肺也能起到锻炼作用。
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动,在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面,是有氧呼吸的有效运动方式。
跑步前,要做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,跑步过程中,要保持均匀舒畅的呼吸,跑完步后不要立刻停下,要慢慢好调整心率和呼吸。
跑步过后切记千万不要立刻喝水,也不能够蹲下或躺下,应做一些放松运动为宜。
正常人的跑步配速一般是一公里5至6分钟,有点运动基础的人的配速需要的时间可能短一点。配速在马拉松运动的训练中常使用的一个概念,配速是速度的一种,是平均每公里所需要的时间。
马拉松运动讲究匀速,在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度,他们根据自己的成绩乘以马拉松耐力系数,再把马拉松成绩对应上配速,努力在全程以这个同样的配速来跑。
配速的把握可以靠跑步时的速度感,在平时跑步的时候就要注意计时,把实际速度和配速联系起来,通常在一些运动手表或软件有GPS定位功能,它们会根据GPS的数据直接算出自己的配速。
每个人的身体状况不一样,一般来说在习惯跑步以后建议一天跑5公里。要想达到一定的训练效果,需要达到三个基本指标:持续时间20分钟以上,心率120次/分钟以上(青年人),频率每周3次以上。
普通人每次的跑步时间最好不要超过1个小时,可以先从20分钟开始,因为慢跑20分钟以上才能体现出有氧运动的效果。
可以先用一到两周去适应跑步的节奏,然后根据自己的自身情况慢慢把跑步的距离和时间增长。
跑步时守住自己的心率,选择适合自己的配速去跑。跑量的增加,要遵循循序渐进的原则,最好不超过前一天的10%。
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